Всички сме били там: в 16:00ч. на обяд когато списъкът със задачи все още е километричен, срещата в Zoom продължава толкова дълго, че слънцето се отказва и просто залязва, и шефът нахлува в офиса и те застрелва с поредната „спешна задачка“. Какво правим сега? Какъв е първият ни инстинкт? Ако в такива моменти сте посягали към „тайното“ отделение на чекмеджето със сладки благинки, вероятно сте преживели скандалния феномен, известен като емоционално хранене.

Защо стресът ни кара да се храним така, сякаш се подготвяме за зимен сън? Вината е на еволюцията. Когато нашите предци е трябвало да се борят със саблезъбите тигри, стресът е сигнализирал за опасност: тялото изпомпва кортизол (хормона на стреса), за да ни поддържа остри и бдителни. Кортизолът казва на тялото: „Яж! Ще ти трябва гориво, за да оцелееш“. В днешно време вероятно няма тигри с които да се сборим, но може би изискванията на шефа, карат тялото ви да се чувства също толкова хищнически. Работата може да ви вкара под напрежение, и да задвижи същият този древен механизъм за оцеляване и тялото ви да освободи кортизол, който повишава апетита ви и вероятно ви насочва към нездравословна храна. Това е защото мозъкът ви мисли, че се подготвяте да се борите с тигри, а не да се борите с Excel таблици. И какво подхранва битката с тигри най-добре? Калориите. Много от тях. Мозъкът ви жадува за висококалорични храни за „оцеляване“ – здравейте, шоколадови понички. И това не е само глад. Когато стресът стане уютен в живота ви, той обърква системата за възнаграждение на мозъка ви. Храните с високо съдържание на мазнини и захар предизвикват освобождаване на допамин, начинът на мозъка да каже: „Страхотна работа! Нека се почувстваме по-добре!“. По същество стресираният ви мозък третира нездравословната храна като прегръдка в годна за консумация форма. И това е проблем.

Проучване от Journal of Applied Psychology разкрива, че служителите, подложени на интензивен стрес на работното място, са много по-склонни да похапват нездравословни храни. Защо? Стресът нарушава самоконтрола. Това е умственият еквивалент на това някой да извика „Не яж тази бисквитка!“ и след това да ти подаде целия буркан. Интересното е, че същото проучване установява, че добрият нощен сън помага в борбата с желанието за преяждане. Лишените от сън хора, от друга страна, не просто жадуват за вредна храна – те на практика са детективи за нездравословна храна, които подушват най-лошите варианти с тревожна ефективност.

Всъщност емоционалното хранене не е само храна и не е свързано само с глад. Става въпрос за комфорт. Когато сте стресирани, тъжни или просто сте приключили с деня, храната се превръща в бързо решение. Това е начин да се разсеете от неудобните чувства – защото дъвченето силно заглушава звука на екзистенциалния ви страх, нали? Но това е същинския проблем: емоционалното хранене всъщност не решава нищо. След като високото ниво на захарта се срине, стресът ви все още е там, сега с бонус от вината, че сте сгънали цяла торба с чипс и то съвсем сами.

Счупване на цикъла (без счупване на буркана с бисквитки)

Стресът на работното място не отива никъде, но начинът, по който се справяте с него, може да се промени. Емоционалното хранене може да ви накара да се чувствате добре на момента, но е като да сложите лепенка на спукана тръба – това не решава основния проблем. Вместо това се съсредоточете върху намирането на по-здравословни начини за справяне със стреса.

И така, как да победите стресовото хранене? Има много начини за да се справите със емоционалното хранене и те вероятно включват неща които вече сте чували като движение и физически упражнения, пиене на повече вода и други. Днес обаче, ще се спрем на нещо по-интересно – умението за т.нар. съзнателно хранене (mindful eating).

Интересно проучване, публикувано в списанието Occupational Health Science, хвърля светлина върху това как ежедневните стресови фактори влияят върху нездравословното поведение при храненето. Проучването установява, че хората с по-високи нива на осъзнатост (mindfulness) – по същество способността да останат присъстващи и осъзнати – са по-малко склонни да прибегнат до нездравословно хранене, дори когато се чувстват емоционално изтощени. Това предполага, че осъзнатостта може да действа като щит срещу изкушенията на храненето, предизвикано от стреса, помагайки на хората да поддържат по-здравословни хранителни навици въпреки натиска на работното място.

Когато стресът ви удари на работното място, е лесно да поглъщате каквото и да е на една ръка разстояние – половин поничка от стаята за почивка, бонбон от чекмеджето на бюрото ви или подозрително старите бисквити, за които сте се заклели, че няма да пипате. Ето обаче и добрата новина: съзнателното хранене може да ви помогне да прекъснете този цикъл, без да се отказвате от закуски завинаги.

Всъщност съзнателното хранене означава просто да „присъствате“ по време на храненето си. Това е като йога за обедната ви почивка, но без еластичните панталони. Ето как да го практикувате на работното си място (или извън него):

Като първа стъпка, признайте си го сами на себе си. Осъзнаването, че изяждате чувствата си, е половината от успеха.

Преди да се потопите в храненето си, отделете малко време за пауза. Запитайте се: „Наистина ли съм гладен или просто Цвета от счетоводството пак ми вдигна нервите?“ Ако е глад, продължете. Ако не, може би опитайте бърза разходка из офиса, за да туширате нуждата.

Фокусирайте се върху усещанията докато се храните. Забележете текстурите, вкусовете и миризмите на вашата храна. Яжте бавно, на малки хапки и си дайте време да се насладите на онова с което се храните. Когато бързате с храненето, мозъкът ви няма време да регистрира, че сте сити. Дъвчете бавно и оставяйте приборите си върху масата между отделните хапки. Това не е състезание и натрупаните имейли пак ще са си там след 15 минути.

Не яжте храна, там където работите (буквално!). Храненето, докато се взирате в електронни таблици или превъртате през телефона си, подвежда мозъка ви да мисли, че изобщо не сте яли. Отдръпнете се от хаоса (дори и да е само за 10 минути) и отделете цялото си внимание на храната си. От друга страна ако се работите и се храните на едно и също място (например бюрото ви) учи мозъка ви да свързва работното ви място с храна и съответно създава желание да я търсите и да мислите за нея.

Опаковайте или избирайте ястия с намерение. Вместо да хапвате произволни закуски през деня, пригответе се за балансиран обяд с протеини, фибри и здравословни мазнини, за да сте сити по-дълго. Това помага да се ограничи следобедното желание за енергизиращи напитки и бързи захари.

След хранене отделете 1-2 мин за да отбележите как се чувствате. Енергизирани ли сте? Доволни ли сте? Тежко ли ви е? Разбирането на връзката между това, което ядете и как се чувствате, може да ви насочи към по-добри избори в бъдеще.

Истината е, че когато стресът ви връхлети, ще изядете всичко, което е налично. Ето защо още една добра практика е да замените бързите захари и въглехидрати (бонбони, пасти, чипсове и др.) със здравословни закуски като ядки, плодове или дори кисело мляко на бюрото си, за да ограничите изкушенията.

Съзнателното хранене не означава да се ограничавате или да се чувствате виновни, че сте си позволили още едно парче пица. Става дума за създаване на по-здравословна връзка с храната и за осъзнаване, че храненията могат да бъдат момент на спокойствие в натоварения ви работен ден. Когато забавите темпото и слушате тялото си, е по-малко вероятно да преядете и дори може да откриете, че предизвиканото от стрес желание за хранене губи контрол.

Така че следващия път, когато стресът ви накара да посегнете към храната, поемете дъх, изберете нещо здравословно и се отнесете към храната си като към VIP задача. Защото в битката между вас и стреса на работното място винаги печели човекът, който яде осъзнато.

И накрая, ако все пак се отдадете от време на време на подобен тип изкушения, не бъдете твърде груби към себе си. Животът е достатъчно стресиращ и без да добавяте вина и към храната си.

Темата за емоционалното хранене е част от обучителния курс StressOut. Това е проект на БИЦ Инобридж чрез който усилено работим за създаването на качествени ресурси за да ви помогнем с управлението на стреса на работното място. Каним ви да следите развитието на проекта в LinkedIn и Facebook за да получите достъп до още качествена информация относно стреса на работното място. Каним ви също и да се включите в международното ни проучване и да ни разкажете с вашия опит със стреса чрез попълването на следната кратка анкета.

Изображението за статията е взето от Freepik.